如何成為專家 - 體力篇

前言

繼 如何成為專家 - 心態篇 之後，今天要來聊聊體力。

要成為一個專家，而且能持續精進，體力（我有時會用能量代稱，看當時上下文）也是根本，沒有好的體力，學習沒多久就得休息，難以成為專家、或就算已經有專精，也難以保持。但是，要有好的體力，而且這個體力可以用來幫助你成為專家，並不是一件很 trivial 的事，也就是說，這有兩個層面：

1. 有好體力支撐你，讓你可以在成為專家的道路上不斷行走
2. 你的體力可以被有效率地使用在成為專家上（不過這是 "心" 跟 "技" 要解決的問題，這也是為什麼並非每個體力很好的人，都能在某個領域學成專家）

今天這篇會著重在第一點 - 如何培養好的體力，不過多少會提到跟第二點相關的內容，大家可以自己定位一下。

最後，體力這件事，我覺得也有開源跟節流兩個方向，所以我把下面的各點也分成兩類。這只是一個幫助自己定位的分類，你可以按自己的需求去重新分類（例如，如果你覺得把睡眠調整得更好，對你來說就像是得到了更多的體力，那你可以把它放在開源，我放在節流是因為我傾向認為睡眠是讓我們暫停用意識控制自己的身體，減少我們自己帶來的消耗）。

節流 #1 - 厚積薄發（投資長期體力）

我有一個很不好的習慣，就是我只要覺得狀態變得比較好，我就會想要花更多時間工作或是找更多事情來做，結果往往都是把自己累個半死，也就難以在某個領域持續深耕成為專家（要知道，隨著越來越深入，需要學習突破的能量往往是越來越高）。所以對我來說，如何掌握好的節奏，讓體力可以一直保持在好的狀態，是最重要的一件事。

當我細細觀察，發現之前會累個半死，根源就在於，做了超過自己體力能夠負荷的事情。這個糟糕的習慣，讓我在 2019 年底第一次體驗到長期的 burnout 反撲。雖然以前我就常常都會搞一堆事情在身上，不過大部分都是短期就結束，但這次大概從 2017 年開始，到 2019 年底才結束，時間跨度拉得很長。

從 2017 年邊工作邊準備出國開始，我就在追逐著一個又一個的目標，也因為沒有意識到這些慢性累積的超負荷，讓各種壓力逐漸累積下來。出國之後，顧學業、找工作等等各種事情都不斷考驗我的能力（其實每件事情都沒有很難，只是全部一起來，心裡就特別疲倦，有時連要買菜、煮菜這些事我都覺得很煩），這些緊繃著的壓力在 2019 年底找到工作，心情稍微放鬆後直接爆發，我當時基本上是啥都不想做，super 廢。於是從 2019 年底開始，我經歷了約 8 個月的 burnout 恢復期，幸好這段時間，壓力不大，剛好一直待在家也最大程度地減少了體力跟精神上的負荷，所以我能夠盡情耍廢、讓自己恢復到做事情可以比較常感受到熱情跟活力的狀態（回到 "我想做"，而不是 "我不得不做"）。而這個經歷也讓我反思，2017~2020 年間有太多時刻我都在勉強自己，而太勉強自己，一是因為貪心想做好太多事，二是因為面對這些事的方法不夠好。

所以，現在的我，即使當下覺得身體狀態變好，手上的事情完成得較好，也開始克制自己想要做更多事情、攬更多責任的貪婪之心，我目前開始實踐的做法有兩點：

1. 不貪心：做到基本的本分，就算覺得狀態好，也還是完成跟正常狀態時，份量一樣的事情
2. 厚積薄發：把多餘的時間跟精神用來投資長期體力（例如實踐這篇文章下面提到的各個面向），讓自己因為體能更佳而能自然做到更多，而非用現有能力攬下更多事

畢竟不貪心做更多事情，把多餘的時間跟能量投資在提升方法，更輕鬆的完成該完成的事情、更有效率地往自己心目中的專家狀態前進，才是根本。

如果你也覺得自己有過度勞累的感覺（或像我之前一樣，沒有特別累，只是跟正常狀態的自己相比，似乎更加消極、也比較容易因為一些小事覺得壓力很大），可以讀 談談 burnout 這件事情，我 2020 年中看到這篇才意識到自己已經 burnout（之前只覺得奇怪為什麼我的狀態不太對，但又不太嚴重，所以沒有去搜尋相關資料），看看自己是不是也已經 burnout。（我覺得我算幸運，因為我 burnout 的反撲只有什麼都不想做而已，如果你有更嚴重的狀況，請尋求專業協助）

節流 #2 - 減少不必要的能量消耗

我們的生活中有很多不經意的習慣，都會不停消耗能量。舉例來說，電腦螢幕其實是用很高的頻率在閃，所以就算覺得自己只是在耍廢、一直觀看也會讓眼睛跟腦很疲累。所以如果有些事情可以不用電腦做，那就不要，例如電子紙的墨水是靜態的，所以閱讀起來就會比看電腦螢幕輕鬆（我沒有在業配電子書 XD）

最近看的一本書 - 怦然心動的工作整理魔法：風靡全球的整理女王╳組織心理學家，首度跨國跨界合作 裡也提到了相似的觀念 - 就連週遭的物體太多，都會讓你的腦袋一直做 registration 浪費能量！（雖然這一點有點難驗證，不過東西太多的延伸效應我親身體驗過，現在因為疫情都 work from home，我發現把工作用的書桌盡量簡單化、減少物品，確實較不容易分心，而不分心就是在減少切換注意力帶來的能量損耗）

以下片段出自 Amazon 提供的試閱：

大家可能都有進到一個開闊的空間覺得心曠神怡、跟進到堆滿雜物的空間覺得煩悶的經驗，這些經驗簡單地印證了書中的說法。所以，如果可以，定期把家裡跟工作的環境整理得更舒適，對於提升自己的狀態也是有幫助的。

當然，除了以上這些，可能還有很多不知不覺一直損耗著能量的習慣，例如冬天很冷衣服卻穿不夠，做事一陣子就會發現手腳冰冷；或是有一些該做的小事沒做，腦袋就會一直想起來，無法集中在眼前的事情，這種分心也很耗能量。因為每個人被損耗能量的點未必都相同，所以重點是發現自己有哪些習慣會一直耗能，改進這些習慣，就能省下許多體力！

節流 #3 - 擁有好睡眠

當我熬夜到很晚，隔天做事就會很難集中注意力，容易分心去做一些小事。仔細觀察後，發現會想做小事情是因為，整個身體的能量不高，潛意識就認為沒辦法完成太困難的事，可是我又想要有完成一些事的成就感，於是就會下意識地去做比較簡單的事。

這跟在 如何成為專家 - 心態篇 提到的本能也有關，因為你身體的能量已經過低，如果還要耗很多能量，是吃不消的，所以本能就會抑制你。

但是睡眠這件事情很容易失控，因為晚睡個 10 分鐘，似乎感受不到差別，於是根據心理學上的破窗效應，我們就很容易覺得 "10 分鐘沒差，那 20 分鐘應該也沒差"，然後就越來越晚睡，最後影響到生產力，也讓自己的能量低到難以長期專注、成為專家。

那麽，要怎麼扭轉呢？關鍵就在於，要把 "晚睡個 10 分鐘也沒差" 的心態從根本拿掉。

我個人推薦 Rise 這款 app，因為他有兩個我超愛的功能 - "計算睡眠債" 跟 "預測能量狀態"。而且 Rise 不需要穿戴式裝置，直接用手機的動作判斷你何時睡覺跟起床（所以要獲得正確的結果，放下手機後就該睡，不要再繼續看書或做其他事）。

睡眠債的計算方式我不太清楚（更多資訊可以看 FAQ），我只知道他使用我 Apple Health 將近一年來的睡眠紀錄來計算。我目前使用起來，覺得 app 上顯示睡眠債減少的同時，我早上起床也更有精神，對我來說，這些數據應該要能對應到身體的知覺，所以比起其他追蹤各種細節的 sleep tracker app，Rise 把不必要的細節抽象化掉，使用上更直覺。（另外 Rise 的 UI 滿有質感，看了滿舒服）

另一個我很愛的功能，是預測一天的能量狀態。這個預測可以幫助我們分配工作時間，例如我早上跟晚上各有一個 peak，這兩段時間就適合做比較耗能量、需要創新的工作，而下午有一段時間能量較低，就適合做比較偏雜事類，只是需要花時間完成的事。

如果你也希望增進自己的生產力，或至少擁有更佳清明的狀態，我極力推薦去嘗試看看 Rise。將睡眠債可視化，晚睡就不再是一件無感的事；將能量狀態看清楚，就能在對的時間做對的事，長期下來的收穫絕對非常可觀。

另外聽說 Why we sleep 這本書也很不錯，不過我還沒看。

開源 #1 - 好好吃東西

好好吃東西能夠增進體力，大家應該都很容易驗證（例如嘗試吃超飽，這樣如果還能不昏沉、專心工作個兩小時，我佩服 XD），吃較好食物，對於身體是有幫助的，我自己的經驗是，多吃蔬、少吃肉、不吃過飽都能讓身體比較舒服、做事的狀態也明顯更好。關東的頂級線衛 進．清十郎也很明白這個道理 XDD

另外我覺得台客劇場的這兩部影片也很有意思（他拍的其他健康飲食影片也不錯）：

• 一位澳洲 Vegan 廚師 Bryant 來挑戰用素食做出很像肉食的一餐

• 台客劇場去 果然匯 (精緻的素食吃到飽餐廳，跟饗食天堂和開飯川食堂同一集團)，還遇到外國網紅

有興趣偶爾嘗試素食的朋友可以看看 Traveggo 給蔬食新手的 8 大攻略，可以又潮又健康地吃素。

另外如果你想了解為什麼越來越多頂級運動員都開始吃素（我比較熟的例子包含 Serena Williams、Novak Djokovic、Chris Paul、Lewis Hamilton、Tom Brady），非常推薦你去看看 The game changer 這個紀錄片，如果你有訂 Netflix 可以直接看。

開源 #2 - 運動

運動的好處我想也不用多說，列在這邊純粹是為了提醒一下自己。我覺得自己還沒找到最適合的長期運動方式，手邊有的運動要嘛就是好玩但有點麻煩不能常常做（像打籃球要揪人）、要不就是很方便但是感受不到好玩很難長期堅持（例如在家看個 Youtube 影片照著運動），最近有在嘗試一些時間比較短、或是設計給容易覺得無聊的人的菜單，例如 Ultimate HIIT Workout for People Who Get Bored Easily - Fat Burning HIIT Cardio Workout。

目前還沒有太多 insight，等我有更多的心得，我再回來補充這一段。

開源 #3 - 善用冥想

冥想的好處已經有很多人提倡，我就不贅述別人的經歷，來說說我自己的。

我常常會在工作到有點疲累或卡關的時候，先遠離工作暫時冥想個幾分鐘，而在這幾分鐘內，我發現自己會自然用第三者的視角觀察自己，然後就很容易產生新點子（我感覺這就是靠自力形成 "旁觀者清" 的狀態），這個方法不但讓我感覺自己的精神狀態變得比較好，也有我在主動掌握事情的感覺，而不是被動的去配合事情的發展。

另外，在實踐 如何成為專家 - 心態篇 裡面的好玩學習時，在感覺到不好玩的時候抽離出來，短暫冥想也常常能讓我發現為何剛剛已經變得不好玩、我接下來該怎麼調整自己。所以嚴格來說，冥想應該可以同時屬於 "心"（可以幫助改善心態）、"技"（可以幫助改用更好的方法學習或做事）、"體"（可以提升身體與精神狀態）三個領域的範疇。好處多多啊！

這個方法在網球優等生裡面也有提到：

不過我覺得網球優等生提到的條件有點進階，一開始練習不必搞這麼難，有個影片我覺得總結得還不錯，點擊下面的圖片就會連到影片，推薦可以從裡面的方法開始練習起：

如果希望有簡單的課程引導來進階，我個人滿推 Calm，介面漂亮，內容豐富，有興趣的話可以看這篇介紹 - Calm 是如何成长为美国收入最高的冥想App？。另外，Netflix 也有 一個影集在介紹如何冥想，頗適合入門。

總結

今天分享了我對於提升體力的一些心得，我很容易做太多、忽略身體需求，把這些觀察寫下來後，我發現對於察覺自己又貪心了頗有幫助，也希望自己能隨著越來越深刻的觀察跟實踐，把體力培養得很好，並在過程中把這篇文章補得更加完整。

當然，這篇文章裡面提到的方向，依然只是提供大家一個觀察跟思考的起點，不一定要照這些方法做，也不用因為沒做到覺得有壓力，我自己都沒辦法時時把上面這些點做好，重點還是透過方方面面更加了解自己，找到自己喜歡的方法，才能自自然然、不勉強地達到更好的狀態。

如果你有其他好 tips 想分享，歡迎在下方留言！Bye bye！

延伸閱讀

1. 你每天读书、健身、早睡早起，真的不是在自律（這篇文章挺有趣的，裡面未必所有觀念都值得參考，但還是有不少跟我自己的觀察重合的地方）