行為改變第二法則：讓習慣有吸引力
- 如何讓習慣變得難以抗拒
- 家人與朋友如何形塑你的習慣
- 如何找出並解決壞習慣的成因
1. 如何讓習慣變得難以抗拒
* 一個習慣越有吸引力，越有可能形成習慣
我近期在減脂，所以晚上都吃水煮餐：一顆蛋、四分之一顆高麗菜、四片鯛魚片。每天晚上，在吃下第十七口滿嘴的蔬菜後，我的感覺是什麼？沒感覺，我的大腦失去了興趣。相反地，充滿動態對比的食物，讓吃東西的體驗保持有趣，我很愛吃草莓口味的 Pocky，咬下去那刻撲鼻的草莓香，加上爽脆的口感，最後高潮，一小段餅乾的純粹清香，填滿味蕾，不多不少剛剛好，念念不忘。
你有沒有想過，為什麼垃圾食物會使人類喪失理智？你明明很清楚知道垃圾食物對身體不好，但還是難以自制地想一口接一口。從舊石器時代開始，人類花了數十萬年在荒野中狩獵與採集食物，大腦演化為格外重視鹽分、糖分與脂肪。這些具有高密度卡路里的食物，在我們祖先生活的大草原上非常罕見，在不確定下一餐是否有著落時，盡可能多吃是最佳的生存策略。
然而，時至今日，我們身處於充滿卡路里的環境，食物已然充足，但你的大腦依舊渴望卡路里，因為人腦的獎賞中樞已經大概五萬年沒變了。
食品科學的主要目標之一，便是創造更能吸引消費者的產品。企業砸下數百萬美元，找出洋芋片最爽口的脆度，或是投入整個部門之力，研究出汽水最佳的氣泡量。那股在口中綻放的口感。
現代食品工業的策略，恰恰應證了第二法則：讓習慣有吸引力。一個習慣越有吸引力，形成習慣的可能性越大。
* 習慣是多巴安驅動的回饋迴路。多巴胺升高，行為的動機也隨之提升。
在一項研究中，老鼠每次把鼻子伸進一個箱子裡，就會接收到一頗強大的多巴胺，幾分鐘後，這些老鼠發展出超猛烈的欲望，每小時把鼻子伸進去八百次。人類也沒什麼差別，吃角子虎機的玩家平均每小時轉動輪盤六百次。
* 讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。期待越大，多巴胺的峰值越高。
論及習慣，關鍵重點是：大腦不只在你 體驗 愉悅時分泌多巴胺， 預期 愉悅時也會。前年，我跟另一個朋友去菲律賓宿霧玩，旅伴分成兩種人：做所有事情的人、什麼事情都不做的人，很尷尬的我是第二種，所以我朋友自然成了第一種人，一切都還算順利，到了宿霧之後，我問他：「你是不是很開心呀？」因為他在出發前就一直很開心的分享很多資訊給我，但當時他回答：「其實，現在還好，在準備的時候比較期待。」
賭博上癮者的多巴胺峰值出現在下注之前，而非贏錢之後；古柯鹼上癮者在看見那些粉末時多巴胺激增，而非吸食之後。
你還記得曖昧的感覺嗎？過馬路時，你假裝沒事的繼續聊天，眼角卻認真看著她的手，心裏盤算著「今天要不要牽她的手呢」，幻想一百次牽手的感覺，小鹿亂撞，頭破血流。有時候預期的感覺，比當下那個經驗感覺更美好。
誘惑綑綁是讓習慣更有吸引力的一種方法，這個策略是將「想要」的行為與「需要」的行為配對。
公式：
- 做完《目前的習慣》之後，我會執行《我需要的習慣》。
- 做完《我需要的習慣》之後，我會執行《我想要的習慣》。
這禮拜是寫作松，說實話一開始幾天真的千萬分掙扎，有好幾度想放棄的念頭，因為勢必得從原本的生活習慣，撥出更多時間、精力來執行這個活動。
今天是第四天了，我似乎找到了一個模式：上班回家，做完《煮飯與吃晚餐》之後，我會執行《寫作》；做完《寫作》之後，我會躺在《躺在床上追劇放鬆》。
這幾天，每天吃完晚餐，我就會有非常強烈的欲望，想要打開手機的皇室戰爭玩個幾把，確實是我舊有的壞習慣，然後我會趁著理智線還存在的那一秒，立刻把手機丟到床上我拿不到的地方，因為我清楚一旦開啟了遊戲，今天的寫作任務絕對完成不了。
這個模式，格外令人精神滿足，好像是做了一件收穫心靈、成長能力的事情，帶著這樣的充實感，準備放鬆、入睡，今天似乎更有意義了！也許有一天我會愛上寫作，因為這樣我就能帶著這樣的充足感進入放鬆模式，甚至比原本追劇的感覺更好。
2. 家人與朋友如何形塑你的習慣
* 我們往往會模仿三種人：親近的人（家人朋友）、多數的人（族群）、有力的人（地位聲望）。
「凜冬將至。群狼將生；孤狼必死。」－奈德·史塔克。
親近的人：
我發現最近我跟坐在我旁邊的同事越來越像，同樣的梗、神秘的笑點、神似的幹話，我們兩個是公司裡嘴砲王，有事沒事就撿把槍互砲一下。
有句話這麼說：「如果你想知道一個人真實面目，去看看他的父母。」父母，通常不是完美的，沒有人是完美的，每個人都有自己的優缺點。
我爸爸是個極富責任感、勤懇認真、努力工作養家的人，同時他也是偏執的控制狂、工作狂。我是個從小就非常非常叛逆的人，很有自己的想法，也毫不畏懼權貴、地位，我想這跟我父母送我到雙語環境的教育有很大的關係，導師就是外國人，從小熏陶的教育方向都是充滿自我主義的西方文化。
因此，我非常看不慣我爸爸的自私、控制欲，我不理解為什麼你說就算，我尊重你的習慣與權力，但不代表我應該照著你的方式去做，可想而知，爭執不斷，關係十分緊繃。因此，我從小就告訴自己，我絕對不要成為像我爸爸的人。
有一天，就在我偏執地強迫自己每天跳繩一千下，還有各種規則，我媽對我說：「我覺得你跟你爸真的一模一樣。」我震驚了。從來不認為自己會得到這樣的評價，卻從最熟悉我們倆的人口中說出，然後，我笑了，其實我十二歲之後就離開了家裡在學校住宿，說真的跟我爸的接觸時間非常少，笑的原因是無奈，卻也許帶有興許驕傲。我們之所以爭執不斷，某種程度是因為我們太像了，有些特質我的確非常欣賞，但願我能收穫所有精髓，屏蔽所有的缺憾。
多數的人：
今年過年跟家人一起去新加坡幾天，我的英文開始有明顯的「拉～」尾音；在台北攜來攘往的街道上，人人帶著口罩、害怕接觸，我也開始神經質起來，各種潔癖小習慣呼之欲出；前往一個陌生的地方，你在 Google map 上面瀏覽著餐廳、店家的評價，因為我們想要仿效「最棒的」購物、飲食、旅遊習慣。
不過，這項策略也有缺點。
一項研究發現，某群黑猩猩中的一隻，學會了一種撬開堅果的有效方式，接著被轉移到另一個群體，結果發現，這個新群體裡的黑猩猩都用比較拙劣的方式撬開堅果。為了融入群體，牠會避免使用那個較優越的方式。
寧願跟大家一起錯，也不要自己一個人對。
有力的人：
人都是追求力量、聲望和地位的。我們希望外套掛滿榮譽勳章，我們想要合夥人或總裁的頭銜，我們渴望他人的認可與讚美。這樣的傾向，也許看似虛榮，其實卻是聰明之舉。綜觀歷史，擁有力量與地位的人，可以得到較多資源，比較不用擔心生存，也是最具吸引力的交配對象。
* 若一個行為能獲得認可、尊敬與讚美，我們會覺得那個行為有吸引力。
拉茲洛相信：「天才不是生出來的，而是教育與訓練出來的。」於是，他決定讓自己的小孩進入這個假設驗證，並以「西洋棋」作為實驗領域，擬出了一項將孩子養育成西洋棋神童的計畫。
長女四歲開始下題。六個月後，她就在棋盤上擊敗成人。
次女更厲害。年僅十四歲就成為世界冠軍，在幾年後取得特級大師的頭銜。
么女則是三人中最優秀的。她在五歲時擊敗自己的父親，十二歲時成為史上最年輕世界一百強棋士，接著又以十五歲四個月的年紀成為史上最年輕的西洋棋特級大師。她以世界排名第一的西洋棋女棋士之姿統治棋壇長達二十七年。
她們的童年都算不上正常，但是在媒體訪問中，他們會說自己童年有趣又好玩，並不會讓他們感到筋疲力盡。他們熱愛西洋棋，下再多都不夠。
在西方，著迷西洋棋很正常，也因此獲得誇獎與獎賞，從而想要持續精進下去。
我們傾向養成被所處文化誇讚與認可的習慣，因為我們有融入與歸屬族群的強烈渴望。
3. 如何找出並解決壞習慣的成因
* 每個行為都有表層的渴望與深層的潛在動機。
我常常有「好想吃雞排」的渴望。如果你問我為什麼想吃雞排，我不會說：「因為我要食物才能生存。」但事實上，在心底深處，想吃雞排的動機，確實是因為我要禁食才能生存。雖然渴望的特定對象是雞排，潛在動機卻是取得食物與水。
看看那些會讓人養成習慣的產品，你會發現，幾乎每一樣都沒有創造新的動機，而是抓住人性的潛在動機。
- 找到愛情並繁衍後代 - Tinder
- 與他人建立關係 - FB
- 贏得社會的接納與認可 - Instagram
- 減少不確定性 - Google
- 取得地位與聲望 - 打電動
有利的部分來了：某個人藉由抽菸來紓解壓力，另一個人則學會用跑步來減低焦慮。目前的習慣，不見得就是解決問題的最佳手段，只是你學會的手段而已。而一旦你的大腦為兩件事情做關聯，你就會一直回頭使用它。
一切都是為了嘗試處理基本潛在動機，我們要學會的是，做好的關聯。比如焦慮時，你可以選擇站起來深蹲幾下，而不是叼著菸大口呼吸，這樣長久下來，焦慮觸動你潛意識的習慣便是運動來舒緩壓力。
* 一個壞習慣越沒有吸引力，越容易戒除。
我之前騎車很快，起因於大學是要經過一座山才會到學校，山上通常沒什麼紅綠燈，油門直接催到底，飆就對了，騎越快越快到學校，早上就可多睡點覺，但我很清楚這是個極度危險的行為，沒出事只是運氣好而已，隨著年紀增長，我決定改掉這個壞習慣，但是手中的油門常常沒意識地不聽使喚。
於是，我每隔一陣子都會看驚悚的車禍影片，分析自己騎車行經路徑，每天都騎大路，騎再快到前面紅燈還不是要停下來，還要浪費煞車皮，如果你因為車禍出事了爸媽會多傷心，罰單很麻煩，醫療費很貴，更可怕的是浪費時間跟生命，你還有很多事情要做，等等... 用各種方式進行不間斷洗腦、說服自己。
最終，讓自己不再覺得是受害者，開始了解並不需要騎快車。
最後跟大家分享我很喜歡的一句話：「慢慢來，比較快。」
