原子習慣：法則 4 - 讓獎賞令人滿足

1. 行為改變的基本原則

行為改變的第四法則，是「讓獎賞令人滿足」。

• 當經驗令人滿足，我們比較有可能重複一項行為。
  • 以口香糖的故事為例。
    • 整個十九世紀，口香糖都在做商業販售，但直到箭牌口香糖在 1891 年上市，嚼口香糖才成為風行全球的習慣。早期的口香糖是用無味的樹脂製成，有嚼勁，但不好吃。箭牌加入了白箭（綠薄荷）與黃箭（果汁）等口味，讓口香糖變得好吃且有趣，接著更進一步將口香糖塑造為口腔清新的產品。
    • 好吃的口味與清新的口氣強化了這項產品，讓它使用起來令人滿意。
• 人類的大腦演化為優先考慮立即的獎賞，而不是延遲的獎賞。
  • 好習慣的代價在當下，壞習慣的代價在未來。
    • 你做的許多選擇都不會馬上帶來好處。在工作上表現優異，你會在幾週後收到薪水；今天開始運動，也許明年體重就不會過重；現在開始儲蓄，也許幾十年後可以享受退休生活。你活在科學家所謂的「延遲回饋」的環境裡，因為可能要努力多年後，你的行為才能帶給你想要的報酬。
    • 明明知道抽煙會造成罹患肺癌風險增高，為什麼還要抽？明知道過度飲食會造成肥胖，為什麼還會飲食不加以節制？明知道不安全性行為可能會讓自己染病，為什麼還要這麼做？壞習慣的後果被延遲，獎賞卻是立即的。你不會立刻罹患肺癌，但當下的心情愉悅、釋放焦慮；你不會立刻體重增加，但口腹之慾得以滿足；你不會當下得病，要等到幾個月，甚至幾年後，但當下的愉悅可以立刻被滿足。
  • 當你做了一個計畫——減重、寫作、學習語言，其實是在為未來的自己制定計劃。一般來說，一個行為讓你得到越多立即性的滿足，你應該越強烈地質疑該行為與自己的長遠目標是否一致。
• 行為改變的基本原則：帶來立即獎賞的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免。
  • 由於大腦的設定，多數人會花費所有時間追求快速的滿足，比較少人選擇延遲滿足的路。因此，如果你願意等候獎賞，就會遇到比較少的競爭者，得到的報酬也往往比較大。俗話說：「最後一哩路，最不壅擠。」
  • 研究顯示：擅長延遲滿足的人學術水準測驗考試的成績較高，藥物濫用的機率較低，肥胖的可能性較低，對壓力的回應方式較好，社交技巧較優越。
  • 問題是，大多數人都知道延遲滿足是有智慧的做法，但在做決定的時刻，往往不是第一優先的選擇。幸好，訓練延遲滿足是有可能的，但必須順著人性常理去做，最好的辦法就是為長遠有益的習慣添加一些立即的愉悅，也就進行到下一點：「維持一項習慣的關鍵重點是「成功」的感受」。
• 維持一項習慣的關鍵重點是「成功」的感受——就算只是小規模。
  • 理想情況，好習慣的獎賞就是那個習慣本身，但真實情況是，除非好習慣提供你一些什麼，不然你往往感覺不出它是值得的，初期全是犧牲。
    • 上健身房幾次，卻沒有變壯、瘦或快，至少察覺不出來。直到幾個月後，你剪掉了幾公斤，手臂的線條開始出現。一開始，你需要一個維持正軌的理由，這就是為什麼立即的獎賞不可或缺。
    • 假設你希望能保持運動，同時喜歡旅行，你可以開一個「旅遊」帳戶，在每次去健身房運動，都為那個帳戶存下 150 元，愉悅來源便是看著自己的旅遊戶頭的金額節節上升，是自己給自己的鼓勵與打氣，同時也是身份的象徵，你知道你的體態也在逐漸變好，也許一年過去，你已經儲存足夠的金額到歐洲的海邊大曬麒麟臂、馬甲線。
• 行為改變的前三條法則（讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉），增加了我們這一次執行某個行為的機率。行為改變的第四條法則（讓獎賞令人滿足），則增加了我們下一次重複該行為的可能性。

2. 如何每天堅持好習慣

• 最令人感到滿足感覺之一，就是進步的感覺
• 習慣追蹤是測量自己有沒有執行某項習慣的簡單方式——例如在日曆上打個勾。
  • 我訓練深蹲或硬舉時有個習慣，假設照菜單我要做 5 組硬舉，我會準備 5 個輕薄槓片放在附近。每完成一組，我會將一片槓片放回去，隨著槓片越來越少，我的大腦被說服著「快到終點了」，而又充滿能量幹勁。相較於沒有準備槓片，大腦會感到疲憊，少了份激勵因子。
• 藉由提供進步的清楚證據，習慣追蹤器與其他視覺化的測量方式可以讓習慣變得滿足。
  • 習慣追蹤好處：
    • 習慣追蹤顯而易見：紀錄上一個行動，可以觸發下一個行動的因子，自然建立起伊謝列的視覺提示。
    • 習慣追蹤有吸引力：最有效的激勵就是自己的進步。知道自己正在前進，就更有動力在那條路上繼續走下去。
    • 習慣追蹤令人滿足：追蹤本身可以變成一種獎賞，在代辦事項劃掉一件事、在健身日誌上完成一組訓練、在日曆上打個勾，這些事情都能提供滿足感。
• 不要中斷連續紀錄，試著讓連續執行習慣的紀錄延續下去。
  • 「不要中斷連續紀錄」是個強大的咒語。
  • 2020.03.01 我即將達成在 Github 上 連續一年 都有 commit 的紀錄。我設了個鬧鐘，每天 17:00 提醒我「要 commit 囉！」因為既然已經到了傍晚，即將下班，如果還沒 commit 的話代表極有可能忘記，如果是週末那更該提醒。這件事情也不是什麼事蹟壯大的事項，但「連續」本身才是最難的。
• 不要錯過兩次。如果錯過一天，要盡快回歸正軌。
  • 「啊！連續紀錄中斷了！」是個更強大的黑魔法。
  • 2017 年，第一次使用 Git 版本控制時，我便已告訴自己：「不可以中斷！」現在想想，真是壓力山大的承諾。甚至出國到網路不佳的地方，還要請另一半幫我 commit 東西... 最後中斷於意外刪除之前的 repo，看著本來綠油油的畫布，中間畫了一點灰，我記得自己看著那個頁面，呆了半晌，最怕空氣突然安靜。
  • 每當這種情況發生，提子自己守住一個簡單的原則：不要錯過兩次
  • 毀掉你的永遠不是第一個錯誤，而是後續接連發生的一錯再錯。錯過一次是意外，錯過兩次就是另一項習慣的開始。
• 可以測量一樣事物，不代表那就是最重要的東西。
  • 假設你是一間餐廳的經營者，想要知道廚師的表現如何，一個測量方式是追蹤每日有多少客人花錢吃飯——營收。不過這方式只能讓你看出片面事實，付錢吃飯不代表開心，就算不滿意，客人也不太可能吃霸王餐。比較有效的方式可能是追蹤有多少客人吃完餐點，或是留下可觀小費。
  • 古德哈特定律：「當測量成了目標，就不再是個好的測量方式。」

3. 問責夥伴作用大

• 行為改變第四法則的反轉，就是「讓後果令人不滿」。
  • 費雪在核戰威脅越演越練的期間，發現一個令人不安的事實：任何一位在任總統都持有發射核彈的密碼，可以順間殺死幾百萬人，卻因身處數千哩之外，而不用親眼看見任何人死亡。他在 1981 年寫道：「我的提議很簡單，把發射核彈的密碼放進一個膠囊裡，再把那個膠囊植入一名志願者的心臟旁。這名志願者隨身攜帶一把大屠刀，伴隨總統之側。假如總統想要發射核武，只能先親手殺掉這個人。總統必須直視某人，明白死為何物，明白無辜的死為何物。鮮血會灑在白宮的地毯上，真實會被擺在眼前。」
  • 費雪的提議即是第四法則的反轉：讓後果立即令人不滿。
• 我們比較不可能重複令人不滿或痛苦的壞習慣。
• 問責夥伴能為「不作為」創造立即的代價。我們深深在乎他人如何看待自己，不希望別人對我們抱持較差的評價。
  • 在前一波萬惡的聖誕節、過年，幾乎每週都有大聚餐的前提下，體重又增長到我無法忍受的地步，因此，二月初我在「金剛芭比養成計劃」 Line 群組宣示，如果我沒在 2020.03.01 前減到 N kg（當時是 N + 1.8），我就要請他們吃飯。儘管中途還是有些聚餐，但原則上你必須朝這個目標前進，因為有人覬覦著成果、期待著大餐。最終，我以 0.1 kg 之差請客，但仍在一個月內減去了 1.7 kg。
• 習慣契約可以被用來為任何行為添加社會代價，它讓違背承諾變成一件公開且令人痛苦的事。
  • 企業家湯瑪斯・法蘭克規定自己 5:55 A.M. 起床，如果沒做到，他排定一條自動發布的推特訊息：「現在是 6:10 A.M.，而我還沒起床，因為我超懶！就當作我的鬧鐘沒有壞掉，回應這則推文的人，就可以透過 PayPal 領取五美元（限前五名）。」
• 知道有人看著，會是強大的動力。