綱要
- 行為改變的過程始於覺察
- 開始一個新習慣最好的方法
- 激勵被高估，環境往往更重要
- 自制力的秘密
1. 行為改變的過程始於覺察
* 只要有足夠的練習，你的大腦就會不假思索地跳出提示
丹·霍蘭（Dan Horan）是一名員警，儘管從事這行多年，仍然充滿了激情。一個夏天的夜晚，霍蘭在機場穿著便衣執勤，沒有經驗的人絲毫察覺不出來。忽然，一個女人出現在他的視線裡，她從紐約甘迺迪機場來，身後拖著一個黑色拉杆箱，箱子的顏色是當下最流行的。她不但經驗豐富而且非常謹慎，她剛走出出口 20 步就與霍蘭四目相對。那一瞬間，兩人都隱隱覺察到了對方來機場的目的，而且他們的直覺都是對的。
結果，這名女子是毒販，警犬在她的箱子裡發現了毒品，員警打開箱子，發現裡面有二十萬美元現金。霍蘭是如何憑藉直覺從幾百人中認出這個女人的？他也不知道。他能在人群中發現她，卻說不出她到底有什麼可疑的地方。
你可能也有過這樣的一種體驗——當你在某一領域裡經歷了長期的訓練後，你會發展出某種常人沒有的直覺。
* 習慣一旦自動化，我們就不會再注意自己所做的事情
今天下午四五點左右，我在跟同事討論一些公事還有 QQ 軟糖 的笑話，我甚至不記得講到了什麼，在一陣哄堂大笑後，我突然感受到濃濃的飢餓感。你怎麼知道自己餓了？不見得要看到桌上的餅乾，你才知道要吃東西了。食慾和飢餓被大腦無意識地掌控著，透過各種不同的回饋迴路，你的身體漸漸提醒你該進食了，突然間，你餓了，縱使你不知道什麼東西觸發了這種情感。
隨著時間過去，激發習慣的提示變得太過尋常，基本上隱形了：廚房裡散放的零食、沙發旁的電視遙控器、口袋裡萬惡的手機。於是，你上完廁所經過廚房拿了包餅乾來吃，一眼可見的遙控器彷彿在跟你招手，這時手機叮咚一聲，你毫無意識地，拿起手機滑了起來。我們甚至不知道這些行為是如何發生的。
因此，在能夠有效建立新習慣前，必須先掌握現有的習慣。如果習慣一直是不需要動腦筋的，你就不能期待有所改善，一如心理學家榮格所言：「倘若無法意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後，你會稱之為命運。」
* 「指差確認」透過開口說出自己的行為，把無意識的習慣拉到有意識的層面
日本的鐵路系統被視為頂尖。他們會執行一項儀式：手指不同物體，嘴巴喊出指令。列車靠近號誌時，司機會指著號誌說：「現在是綠燈。」列車開動前，工作人員會指著月台邊緣宣布：「列車可以放行。」每個細節都被確認著、手指著、大聲喊著。這套儀式被稱為「指差確認」。
我出門也會做類似的事情，關上門前在心中默念：「手機、錢包、鑰匙、鉛筆盒(?)。」鉛筆盒是個奇怪的項目，主要是國高中時鉛筆盒簡直是百寶袋，沒有攜帶出門那天就什麼都不用做了，儘管我已經多年沒有帶過鉛筆盒出門，但總在無意識間迸出這個神秘的曾經。
在個人生活中，我們也需要「指差確認」系統：起床 > 關鬧鐘 > 滑手機 > 刷牙 > 量體重 > 穿衣服，等等...，接著我們可以替每個項目分別打上分數：+（正分）、-（負分）、=（不影響）。比如，滑手機 - ，量體重 + ，穿衣服 =，若我想要改善，會捨棄滑手機這個習慣。這就是利用「習慣計分卡」，來增加對自身行為的覺察。
2. 開始一個新習慣最好的方法
* 執行公式：我會於《時間》，在《地點》進行《行為》
2001 年，英國研究員展開了一些實驗：讓 248 人打造更好的運動習慣，為期兩週，受試者被分為三組。
第一組是控制組，只要追蹤自己運動頻率進行就好。
第二組是激勵組，除了追蹤運動頻率外，還要閱讀關於運動有益處的資料。
第三組是激勵＋計畫組，跟第二組接收一樣的健康資訊，還要為下一週運動的時間與地點做出計畫。每個成員表完成這個句子：「下週，我會於《某日》的《某時》在《某處》進行至少二十分鐘的激烈運動。」
結果顯示第一、二組的每週至少運動一次的機率差不多 36.5% ，但第三組則是高達 91% 每週至少運動一次，是其他組的兩倍多。
* 習慣堆疊公式：做完《目前的習慣》，我會執行《新的習慣》
這得提到著名的狄德羅效應，常見的「愈得愈不足效應」，在沒有得到某種東西時，心裡很平穩，而一旦得到了，卻不滿足。
去年十二月聖誕節，我拉著朋友跟我去逛信義區的聖誕樹，順便逛逛 Apple 旗艦店，聖誕節本屬於我最愛的節日，於是我當下就買了 Apple Watch Series 5。但是，隨著時間流逝，我越覺得少了什麼，總認為我的 Apple Watch 空虛寂寞覺得冷，沒有完美展現它的價值，仔細思忖了一番，發現自己原來是少了 Airpods Pro 呀，於是東西越買越貴，土越吃越津津有味。
這個模式隨處可見：買了一件洋裝，就需要搭配的新鞋跟耳環；購買一張新沙發，就開始挑惕整個房間的陳設。許多人類都遵循這個循環，根據剛剛做完的事，來決定接下來要做什麼：進去浴室，順便洗手，然後把髒衣服放進洗衣煩，又擦了一遍流理台。沒有行為是獨立發生，每個行為都成為觸發下一個行為的提示。
關鍵在於把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。如起床 > 整床 > 淋浴，如果可以變成起床 > 整床 > 放一本書在枕頭上 > 淋浴，這樣每晚上床時就有本書躺在那裡等你享用。
3. 激勵被高估，環境往往更重要
* 讓環境裡可以觸發好習慣的提示顯而易見
大多女生減肥、雕塑身材都很辛苦，因為環境不太允許，沒有朋友的督促，難有貴人的相助，常常導致節食減肥或藥物減肥，往往復胖機率高又喪失健康，幸運的是，我大學是籃球校隊，所以有蠻多熱愛運動、健身的朋友。前段時間加入了一個「金剛芭比養成計劃」的 Line 群組，規則很簡單，每天運動在 LINE 裡面打卡，講講幹話，看著別人每天打一張卡，你會不會有壓力？看到別人體態那麼金剛，你會不會佩服？所以，目前我已經連續 23 天運動了。
這就是環境的力量，小時候在學校寫功課的效率，通常比在家裡高；在社交場合，喝酒的機率上升。我們會在心理上把習慣指派給發生的場域：家裡、辦公室、健身房。每個地點都會發展出某些習慣和例行公事的連結。
* 在新的環境養成新的習慣比較簡單，因為不用對抗舊提示
情境的力量也透露了一項重要策略：在新環境中比較容易改變習慣。我在家裡的沙發區有個容易移動的桌子，我會在這裏吃飯、辦事、看書、看電視、追劇，非常多工的沙發區，更不用說家裡很小沙發區旁邊就是床區，確實造成專注力不小的影響。
國高中唸書時，我效率最高的時候往往是我到咖啡廳或餐廳的環境，神奇地我就是能在吃飯時唸書，唸起來特別有 feel，主要是在家裡專注力凝聚得非常艱辛，有電視、電腦、床，一秒鐘鬆懈的呼吸，下一刻我可能就在床上度過。反倒是到一個新環境，儘管不是絕佳，卻也足以讓我跳脫舊提示，格外專注。
4. 自制力的秘密
* 行為改變的方式，「讓提示隱而不見」
1917 年，當越戰進入十六個年頭，他們發現了一件震驚全美的事情：駐紮當地的美軍有 15% 對海洛因上癮，結果吸食海洛因的士兵回家後，統計顯示十個裡面有九個士兵一夕之間戒除毒癮。這與當時觀點相悖，海洛因成癮原本被視為永久且不可逆轉的。
羅賓斯發現，只要身處的環境徹底轉變，上癮的狀況便自然消散。待在越南時，毒品容易取得、戰爭壓力巨大、離家數千哩、身邊又都是同樣在吸食毒品的人，然而，回到美國國土，他們身處的環境全無這些提示。情境一變，習慣也跟著不同。
因此，要剷除一項壞習慣，最實用的方法之一就是減少接觸會激發此惡習的提示。
* 習慣一旦養成，就很難被遺忘
你還記得你初戀的小習慣嗎？某個轉頭的微笑、調皮的表情、賴床的迷濛，你以為你忘記了，但在一個不知所以的天時地利人和，你看到了似成相似的老習慣，可能是一件事、可能是一幕畫面、可能是一首歌，你又通通記得了。
習慣一旦養成，只要環境裡的提示再度出現，行動的渴望便隨之而來。我第一支煙、第一杯酒是在大一時去的夜店，但那也是好幾年前的事情，現在的我不抽菸、滴酒不沾，甚至覺得煙味很臭，酒很難喝，我一直以為我早就變了，直到前幾週跟朋友出去 Party，一切徹底改變，喝了一些烈酒，我發現儘管時隔五年，自己第一次有想抽煙的衝動，抽了根煙又會想搭著酒再多喝點，真是香，彷彿是天作之合的存在。被內化的提示仍然存在，只是我很久沒有讓自己暴露提示之中。
* 有高度自制力的人不常待在充滿誘惑的環境裡。
前面有提到我已經連續運動 23 天，至少對我來說是前所未有，引以為傲的事蹟，那我是怎麼做到的呢？固定行程。每天早上起來，盥洗後量體重，喝一大杯水，接著就去健身房重訓 / 運動 45 分鐘，健身完吃雞胸 + 全麥土司，日復一日，專注這件事，讓這個習慣成為我的潛意識。
某一天，我起床晚了，躺在床上三十秒，思考著「我到底要不要去運動？」身體也的確痠痛，也已經連續運動好多天了，我開始為自己找理由偷懶，但神奇的事發生了，一瞬間，我感覺到渾身不對勁，我知道如果我今天沒運動，這種不對勁會跟著我一整天，好習慣在提醒著我要起身持續這個計畫，壞習慣則在旁等待我墮落，我也深知只要有這一天的例外，我這個旅程註定是失敗了，因為我會一再難以抵抗這樣的誘惑。所以，三分鐘後我衝出門，持續我的連續運動計劃。
有句話是這麼說的：「你花多久養成一個習慣，就要花多久來改變它。」
自制力是一種短期策略，不適用於長期。你也許可以抵抗誘惑一次或兩次，但不太可能每次都讓意志力凌駕欲望。與其在每次想要做正確的事情都要鼓足意志力，不如把能量用來優化所處環境。這就是自制力的秘密：讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不現。
參考資料：
我們什麼時候該相信直覺？
狄德羅效應
